De acuerdo con la fisioterapeuta Kelly Starrett, la cantidad de tiempo que pasamos sentados es similar a condenarnos a "morir en silla".
Esa rigidez en el cuello, dolor de espalda y deterioro de la postura son todos síntomas de obligar a nuestro cuerpo a permanecer en posiciones sedentarias y antinaturales durante períodos prolongados. El combo mortal de la tecnología y los malos hábitos de postura han dado lugar a términos como " Computer Back " y " Text Neck ".
En lugar de permitir que estos síntomas empeoren y arruinen tu vida, prueba algunos de los estiramientos a continuación. Pasar solo cinco minutos por día (aunque preferiblemente más) después de algunos de estos videos ayudará a suavizar parte de ese tejido tenso y relajar esos músculos rígidos.
Descargo de responsabilidad: no soy médico ni toco ninguno. Si alguno de estos estiramientos es incómodo, no lo haga. Consulte a un practicante capacitado para obtener más consejos. Especialmente si alguna incomodidad previa es causada por un trauma o problemas congénitos.
Una vida sedentaria está arruinando tu cuerpo
Siendo un lector MakeUseOf, asumiré que pasa mucho tiempo sentado en un escritorio, mirando su teléfono o jugando juegos de computadora.
De hecho, la autora Brigid Schulte dijo en el Washington Post:
"El trabajador de oficina promedio se sienta durante aproximadamente 10 horas, primero todas esas horas frente a la computadora, [en el trabajo] y almorzando. Y luego todas esas horas de sentarse frente al televisor o navegar en la Web en casa ".
A pesar de practicar durante 10 horas por día, la mayoría de nosotros todavía no tiene ni idea de cómo sentarse de forma adecuada y segura. 4 Problemas de salud graves por sentarse demasiado tiempo y cómo evitarlos 4 Problemas de salud graves por sentarse demasiado tiempo y cómo evitarlos Cuando trabaja en cualquier trabajo que requiera largas horas sentado frente a una computadora -programación, contabilidad y redacción- es muy fácil permanecer en esa posición durante ocho a nueve horas de trabajo ... Lea más sobre nuestras marranas.
Esto lleva a sentarse en las computadoras dañando nuestros cuerpos. Terminamos con disfunciones articulares, puntos gatillo miofasciales dolorosos, espasmos musculares, dolores de cabeza y más. Algunos incluso sucumben a las lesiones mientras juegan juegos de computadora. 5 Lesiones peligrosas y cómo evitarlos 5 Lesiones peligrosas y cómo evitarlos Imagine que ya no puede agarrar una lata de refresco sin que su muñeca sienta que quiere explotar. Eso, mi amigo, es lo que esa consola de juegos de aspecto inocente puede hacerte. No soy ... Leer más, como la tendinitis. De hecho, muchas personas que han adoptado escritorios permanentes todavía están dañando su postura. 5 Cosas que estás haciendo mal en tu escritorio de pie 5 cosas que estás haciendo mal en tu escritorio de pie Muchas personas, especialmente las que trabajan desde casa, están buscando a escritorios de pie como la solución para la prevención de varios problemas de salud graves causados por estar sentado todo el día, pero no todos lo usan correctamente. Lee mas .
Antes de continuar, asegúrese de leer este breve artículo sobre cómo sentarse correctamente en su escritorio. Sentarse derecho es malo: la forma correcta de sentarse en un escritorio Sentarse derecho es malo: la manera correcta de sentarse en un escritorio Si piensa sentarse derecho es la respuesta al dolor de espalda, piénselo de nuevo. En realidad pone más estrés en su espalda. Lee mas . Una buena técnica para sentarse debería frenar su postura y las molestias podrían empeorar. Pero cuando se trata de revertir el daño ya hecho, pruebe algunos de los siguientes tramos.
Reparar "Computadora Atrás"
También conocido como síndrome dorsal cervical posterior, "Computer Back" es causado por una "excesiva curvatura hacia atrás de la parte inferior, media y superior de la espalda". Sus manifestaciones físicas son una curvatura de la parte superior del cuello, la parte superior de la espalda (columna dorsal), los hombros redondeados y una cabeza que está un poco demasiado adelante.
A medida que continúa sentado en esta posición encorvada, los músculos posturales de la parte superior de su espalda se vuelven más débiles. Además de esto, el aumento de la tensión muscular (y el dolor) puede pasar a otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, desde el cuello y la espalda hasta el pecho y los hombros.
Si tiene poco tiempo, intente solo uno de los siguientes tramos por ahora. Pero para obtener los mejores resultados, hazlos juntos como una secuencia de estiramiento corto (alrededor de 7 minutos).
Rotación de la parte superior de la espalda
Acuéstese del lado izquierdo con las rodillas y las manos tocándose. Manteniendo la mano izquierda en el suelo y las rodillas juntas, dibuja un arco con la mano derecha hacia arriba y sobre el cuerpo, moviendo solo el brazo y la parte superior / media de la espalda. Trae tu brazo hacia atrás. Haga esto 5-10 veces en el lado izquierdo. Repita el estiramiento en el lado derecho.
Secuencia de respaldo de 4 minutos
Ponerse a cuatro patas. A medida que exhalas arquea tu espalda, empujando tu espalda hacia el cielo. Mantenga durante 5-6 segundos. Mientras inhalas, arquea la espalda hacia otro lado, empuja tu cofre hacia el piso y sostén. Haz esto seis veces.
Ahora, manteniendo las manos en el suelo, retrocede para que tu trasero toque tus talones. Empuja tus caderas hacia atrás y tus brazos hacia adelante todo lo que puedas. Siente que tu columna está estirada. Mantenga durante 20-30 segundos.
Desde esta posición, deslízate hacia adelante y empuja tu pelvis hacia el suelo, sujetando la parte superior de tu cuerpo con los brazos lo más recta posible. Tu espalda estará doblada hacia atrás, con tus piernas empujando con fuerza hacia el piso. Mantenga durante 20-30 segundos.
Finalmente, toma una almohada. Manteniendo las piernas dobladas, acuéstese en el suelo, con la almohada debajo de la parte media / superior de la espalda. Coloque sus brazos en el piso sobre su cabeza, y mantenga la posición por un par de minutos.
Puerta estirada
Los hombros redondeados son un signo revelador de que alguien ha estado levantando demasiado en el gimnasio, o se han sentado en una computadora por mucho tiempo.
A medida que los músculos del pecho se tensan, los hombros se empujan hacia adelante. Para contrarrestar esto, debe estirar los músculos del tórax para abrirlos, mientras fortalece los músculos que llevan los hombros hacia la columna (romboides). El ejercicio más fácil que he encontrado para esto es el estiramiento de la puerta (arriba). Sin embargo, si tienes tiempo, revisa todos los estiramientos en este video.
Coloque un antebrazo a cada lado del marco de la puerta, con los codos a 90 grados. Inclínate hacia adelante para que puedas sentir que tu pecho se estira y tus omóplatos se comprimen. Mantenga durante 10-15 segundos. Levanta los brazos un poco más arriba y repite. Baje sus brazos ligeramente, y repita de nuevo. Haga el estiramiento otras 2 o 3 veces.
Se corrigió el "cuello del texto"
También es un síntoma de Computer Back, "Text Neck" es donde su cuello obliga a su cabeza a sobresalir más de lo que debería, empujándola fuera de la alineación con su columna vertebral.
Esto es relativamente común para las personas que se sientan frente a una computadora todo el día. Pero se ha empeorado por el uso excesivo de teléfonos inteligentes. La investigación del Dr. Kenneth Hansraj muestra que el ángulo con el que la mayoría de nosotros mira nuestros teléfonos genera 60 libras adicionales de estrés en los músculos de nuestro cuello. No es de extrañar que tu cuello te esté causando tanto dolor.
Estirar el pecho y retirar los hombros redondeados puede ayudar con el cuello del texto, pero el estiramiento debajo aísla los músculos específicos que causan el problema.
Chin Tuck
Hay algunas variaciones del mentón de la barbilla. Lo más simple es cuando coloca su dedo índice en su barbilla, luego jala su mentón hacia atrás (no hacia abajo). Mantenga durante 5-10 segundos, luego coloque la barbilla de nuevo en su dedo índice. Repite 5-6 veces. Personalmente, prefiero el tramo a continuación.
Párese con la espalda contra la pared, con los hombros relajados y la boca cerrada. Empuja tu cabeza hacia atrás para colocar tu corona en la pared. Ahora, suavemente, inclina la barbilla hacia la pared. Deberías sentir que tu corona se desliza ligeramente hacia la pared. Espere algunas respiraciones lentas y repita 3-6 veces. Repita este estiramiento varias veces durante el día.
Si desea más ejercicios para ayudar con el cuello de texto, siga este entrenamiento de yoga de 15 minutos que puede realizar en su escritorio.
Reparación de flexores de cadera cortos
Estar encorvado sobre un escritorio durante horas no solo afecta la parte superior de tu cuerpo. También causa problemas con los músculos alrededor de la cadera y en otros lugares. Si te sientas durante largos períodos sin trabajar estos músculos, es probable que sufras de flexores de cadera acortados.
Los flexores de la cadera son los músculos que se conectan a la cadera y se utilizan para impulsar la rodilla hacia adelante y hacia arriba. Si no están tirando de su peso, esto puede causar problemas con los músculos del glúteo, la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.
Pruebe los siguientes estiramientos para estirar los flexores de la cadera y ayudar a que los glúteos y los isquiotibiales superen el trabajo adicional que necesitan realizar.
Estiramiento de la flexión de la cadera
Coloque su rodilla izquierda en el piso, y su pie derecho apoyado en el piso, mirando hacia adelante. Endereza tu espalda. Aprieta los glúteos (topes los músculos) y aprieta ligeramente los abdominales (estómago). Deberías sentir tu pelvis avanzar. Al mismo tiempo, debe sentir un estiramiento en el músculo que va desde la cadera, hacia la parte frontal del muslo (el flexor de la cadera).
Es importante mantener los abdominales y (especialmente) los glúteos relativamente apretados. Esto funcionará para reducir el dolor de espalda baja. Suavemente avance ligeramente para intensificar el estiramiento. No hagas esto demasiado incómodo. Mantenga la posición durante 10-20 segundos y repita tres veces. Cambia las piernas y repite. Continúa viendo el video anterior para ver algunas variaciones de este tramo.
Si sus caderas se sienten especialmente apretadas, querrá trabajar en otros estiramientos que trabajen las caderas en diferentes direcciones.
Una postura mejorada
Al llevar una vida sedentaria y pasar mucho tiempo sentado, varios grupos musculares se vuelven tensos y débiles. Esto lleva a todo tipo de distorsiones posturales como las anteriores. Muchas de estas distorsiones pueden provocar un dolor insoportable.
Como se mencionó, el primer paso aquí es asegurarse de que cuando esté sentado, esté sentado correctamente. Sentarse derecho es malo: la manera correcta de sentarse en un escritorio sentado derecho es malo: la forma correcta de sentarse en una Escritorio Si cree que sentarse derecho es la respuesta al dolor de espalda, piense de nuevo. En realidad pone más estrés en su espalda. Lee mas . Si su trabajo requiere que se siente por períodos prolongados, asegúrese de pararse y caminar cada 20-30 minutos.
Los beneficios cambian la vida
Marcar este artículo. Regresa a estos estiramientos regularmente. Tenga cuidado de no excederse demasiado.
El objetivo es llevar gradualmente a los músculos a sus posiciones saludables y naturales (después de todo, la "postura" se origina de la palabra latina "posición"). Si tiene tiempo, vaya al inicio de cada uno de los videos anteriores y examine todos los tramos dentro de ellos. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Pruebe estos estiramientos al menos dos o tres veces por semana, y después de dos semanas, ¡háganos saber cómo se siente en los comentarios a continuación!
Crédito de la imagen: postura sentada incorrecta por Sebastian Kaulitzki a través de Shutterstock, Office Woman Back Pain por Lisa S. a través de Shutterstock