En un mundo de trabajos de oficina 8 ejercicios fáciles para ayudarte a mantenerte en forma en tu escritorio 8 ejercicios fáciles para ayudarte a mantenerte en forma en tu escritorio En realidad, es posible estar en forma en tu escritorio. Aquí hay algunos ejercicios que cualquiera puede hacer. Algunos ni siquiera requieren levantarse, otros no tardan más de 10 minutos en su rutina diaria. Lea más y comida rápida para llevar, no es sorprendente que los humanos ahora estén más gordos y más insalubres que nunca.
Estar en forma es vital: aparte de ayudarlo a evitar complicaciones de salud en su vida posterior, ponerse en forma. 6 Consejos para finalmente perder peso con una venda de ejercicios físicos 6 Consejos para perder peso con una venda de ejercicios físicos Un entrenador personal puede mantenerlo enfocado, pero es costoso. Cada vez más, las personas recurren a las bandas de fitness en su lugar. Pueden controlar sus entrenamientos, rastrear sus calorías y medir el rendimiento cardiovascular de su cuerpo. Leer más puede producir beneficios inmediatos. Los estudios científicos demuestran en repetidas ocasiones que será más productivo, dormirá mejor, estará menos estresado, tendrá una mejor imagen corporal y reducirá el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes y el cáncer.
Lo mejor de todo es que la ruta hacia un mejor usted no tiene que estar en costosas membresías de gimnasios y entrenadores personales. Cualquier lugar e incluso tu hogar puede ser tu gimnasio 7 Mejores canales de entrenamiento de YouTube para hacer ejercicio en casa 7 Mejores canales de entrenamiento de YouTube para hacer ejercicio en casa Los gimnasios y entrenadores personales ayudan a los adinerados a levantarse directamente de sus camas y ir al gimnasio. Los mortales menores debemos recurrir a nuestros poderes de automotivación y disciplina para ayudar a los pocos ... Leer más.
En este artículo, voy a mostrarte cómo puedes hacer ejercicio de manera gratuita, ahora mismo. Síguelo y las libras caerán en poco tiempo.
Nota: Proceda con precaución. Si no estás en forma, no te esfuerces demasiado al principio; hará más daño que bien. En caso de duda, consulte a su médico local.
1. Cardio
En el mundo de la aptitud, la palabra "cardio" se refiere al ejercicio aeróbico; mejora el rendimiento de su sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos).
Los beneficios son numerosos: incluyen presión arterial reducida, mayor resistencia, oxigenación mejorada de sus órganos e incluso una mayor densidad de materia gris en su cerebro.
Actividades como trotar a larga distancia, andar en bicicleta, caminar a motor y nadar son las formas más comunes de cardio. Lamentablemente, a menudo son aburridos y muchas personas odian hacerlo.
Aquí hay un par de variaciones para que los ejercicios cardiovasculares sean más divertidos. Cómo evitar el aburrimiento agregando diversión a tus entrenamientos en interiores Cómo evitar el aburrimiento agregando diversión a tus entrenamientos en interiores. Es hora de divertirte con los entrenamientos, porque en el momento en que se convierta en una tarea rutinaria, dejare de hacerlo Aquí hay algunas ideas fáciles de implementar. Lee mas :
Corre por una escalera
No es solo Rocky Balboa quien sube y baja escaleras corriendo. Hay una razón por la que a menudo ves a los atletas profesionales realizando la misma actividad: es un gran ejercicio.
Cualquier escalera será suficiente, incluso si es una en su propia casa. Comience corriendo arriba y abajo tantas veces como sea posible, omitiendo cada segundo paso si es posible. Deténgase cuando ya no pueda correr más.
Divide tu total a la mitad. La próxima vez que haga ejercicio, realice tantos juegos de su número reducido a la mitad como sea posible, tomando un descanso de 60 segundos entre cada conjunto.
Hay varias variaciones de este tema. Mira el video a continuación para obtener más ideas.
Corre con tu perro
Sí, todavía está funcionando, pero es mucho más divertido si estás babeando. El mejor amigo te está persiguiendo.
En lugar de simplemente correr con tu perro, compra un tirachinas, lanza una pelota de tenis y trata de golpear a tu perro hasta donde aterrice. Repita indefinidamente.
Es un gran entrenamiento de intervalo para ti y te ayudará a poner en forma a Fido. Es una doble victoria.
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2. Parte superior del cuerpo
Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo se enfocan principalmente en los hombros, los brazos y el pecho, aunque muchos de ellos también beneficiarán a tu núcleo.
A menudo dan resultados rápidos y son fáciles de hacer. Pero ten cuidado, perder tu forma puede resultar en lesiones. Siempre concéntrese en realizar la rutina correctamente, incluso si eso significa que logrará menos repeticiones.
Para determinar cuántas repeticiones debe hacer en cada conjunto, haga el mismo cálculo que el entrenamiento de escalera mencionado anteriormente.
Luces cortas
Los deportistas casuales a menudo pasan por alto los descensos a favor de las flexiones. En la práctica, son una mejor alternativa. Además de fortalecer los pectorales, deltoides y tríceps, también resuelven los músculos romboides de la espalda.
Puedes usar cualquier silla o banco en tu casa, solo asegúrate de que pueda soportar tu peso corporal. Coloque las palmas de las manos sobre el borde de la silla con los dedos hacia adelante. Doble las rodillas y saque los pies hasta que sus brazos soporten la mayor parte de su peso corporal. Luego flexiona los brazos para que tus brazos superiores estén paralelos al piso. Asegúrate de que tus caderas caigan en una línea vertical.
Chinos
Sé lo que estás pensando: necesitas comprar algunas pesas para hacer rizos, ¿verdad?
En realidad, hay muchas cosas alrededor de su casa que puede usar. Dos de los más populares son las mochilas y los cartones de leche con mango. Si usa una mochila, asegúrese de distribuir el peso de manera uniforme y empaquételo de manera que evite que el contenido se mueva.
Para comenzar el ejercicio, mantén los brazos hacia abajo a tu lado y toma el peso con las palmas hacia adelante. Mantén los codos apretados contra tu cuerpo y asegúrate de que tus hombros estén derechos y erguidos 6 Ejercicios de estiramiento para arreglar tu postura y cambiar tu vida 6 Ejercicios de estiramiento para arreglar tu postura y cambiar tu vida Los ejercicios simples de estiramiento pueden arreglar "Computer Back" y "Text Neck" ". Pase cinco minutos en estos videos y algunos más en los ejercicios para revertir el daño causado por sentarse en su escritorio. Lee mas . Lentamente lleve el peso hasta su hombro y bájelo nuevamente. Haga el movimiento completo para obtener el máximo beneficio.
3. Núcleo
Tus músculos centrales se encuentran alrededor del estómago y la parte baja / media de la espalda. Un núcleo más fuerte proporciona un menor riesgo de lesiones y puede ayudar con todo, desde la estabilidad y la fuerza hasta la continencia y el embarazo.
Los principales músculos centrales son el suelo pélvico, el transverso del abdomen, los multifidus, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, la sacroespinal y el diafragma.
Obviamente, ejercicios comunes como abdominales, abdominales y tablones fortalecen su núcleo, pero hay tres nuevos a considerar:
Inchworm
Párese derecho con los pies al mismo ancho que sus caderas. Inclínese hacia abajo desde su cintura y camine hacia adelante hasta que alcance su máximo. Luego camine hacia atrás, póngase de pie y repita. Para mayor intensidad, agregue un push-up cuando esté en posición horizontal.
Tablón de sacacorchos
Comience en una posición alta de tabla. Pon todo tu peso en tu mano izquierda, luego patea tu mano derecha con tu pie izquierdo. Repita en el otro lado y alterne entre los dos lo más rápido posible. Mantenga su núcleo apretado en todo momento.
Donkey Kick
Los principiantes deberían comenzar a cuatro patas. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas rectas debajo de las caderas. Levante una pierna hasta que esté alineada con su cuerpo y paralela al techo. Repita con la otra pierna.
Para una variación más avanzada, comience en una posición de tabla alta. Da un puntapié en el aire e intenta tocar tu trasero con tus talones. Deberías poner el peso de tu cuerpo sobre tus manos, pero tus hombros deberían estar alineados con tus muñecas.
4. Parte inferior del cuerpo
Su parte inferior del cuerpo se refiere principalmente a sus piernas y pies. Es una parte a menudo pasada por alto de un entrenamiento de cuerpo completo; todos hemos visto personas en el gimnasio que son un poco "pesadas" y se ven desproporcionadas como resultado.
Step Ups
Este ejercicio está relacionado con el entrenamiento de la escalera, pero en lugar de subir escaleras poco profundas, necesitas algo que sea un poco más alto. Un banco de un parque es perfecto: estás buscando algo que sea un poco más bajo que la altura de tu rodilla.
Pon tu pie izquierdo en el banco. Usa la fuerza en esa pierna para empujar hacia arriba y poner tu pie derecho sobre el banco. No use la energía en su pierna derecha para ayudar. Repita el proceso en su pierna derecha. Diez series de diez repeticiones en cada pierna te darán un buen entrenamiento.
A medida que se vuelve más fácil, no aumente la altura. En su lugar, considere agregar peso extra a cada pierna.
Sentadillas
No pensaste que llegarías al final y no te pedirían que hicieras sentadillas, ¿o sí?
Sí, duelen, pero son realmente, realmente buenos para ti. Pueden fortalecer las piernas, la parte inferior de la espalda, las caderas, las nalgas e incluso los huesos. Son uno de los entrenamientos más efectivos que puedes hacer en casa.
Párese derecho y coloque los pies al ancho de los hombros. Doble las rodillas y bájese en una posición de cuclillas. Tu objetivo es poner tus muslos paralelos al piso. Asegúrese de mantener la espalda vertical todo el tiempo. Puedes poner tus brazos a tu lado oa 90 grados de tu cuerpo, lo que sea que se sienta mejor.
¿Cuáles son tus ejercicios favoritos?
Te he mostrado algunos ejercicios para que comiences en el camino hacia la buena forma física, pero no me necesitas para decirte que la lista de entrenamientos potenciales Las mejores ideas para entrenar para días largos de trabajo Las mejores ideas para entrenar para días largos de trabajo Puede ser difícil adaptar el ejercicio a su día. Pero necesitas encontrar tiempo para hacer ejercicio. Aquí hay algunas ideas para hacer ejercicio incluso en los días más ajetreados. Leer más es casi interminable. Una búsqueda superficial en Google arroja miles de variaciones y alternativas.
Recuerde: si siente dolor, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional. Si tiene una afección médica o una lesión de larga duración, siempre debe consultar con un experto antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Como te mantienes en forma? ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para mantenerte en forma? Háganos saber sus recomendaciones en los comentarios a continuación.
Créditos de las imágenes: Jack Frog / Shutterstock