Solo tienes 24 horas al día. Ya es bastante difícil reservar un tiempo para el ejercicio real, pero puede agregarse a su viaje de ida y vuelta y puede agregar mucho tiempo perdido, tiempo que no puede permitirse perder. Así que esta es la buena noticia: todavía puede tener un entrenamiento efectivo sin salir de su casa.
Si buscas en los lugares correctos, encontrarás algunas excelentes rutinas de ejercicios en el hogar que podrías hacer en pijama si así lo quisieras. Estos son algunos buenos puntos de partida.
Dónde encontrar rutinas de entrenamiento
Generador de plan de acondicionamiento físico
Fitness Plan Generator es una herramienta simple que plantea cuatro preguntas: su nivel de condición física, el tipo de entrenamiento que desea, cuánto tiempo puede dedicar y qué piezas de equipo tiene disponibles. En función de sus respuestas, generará una lista de rutinas de entrenamiento que puede probar.
No es una herramienta integral; de hecho, es bastante básico en lo que ofrece. Sin embargo, es un gran punto de partida para aquellos que todavía están en la fase inicial de ejercicio. Las rutinas son fáciles de entender y cada ejercicio tiene una descripción detallada de cómo llevarlo a cabo.
Plano de ejecución de Couch-to-5k
Corriendo. Lo amas o lo odias y la mayoría de nosotros nos inclinamos por lo último. ¿Quién quiere lidiar con la quema de pulmones, dolor de muslos, rodillas temblorosas y espinillas? Si eso describe tu experiencia de carrera típica, probablemente lo estés haciendo mal. Cuando se hace correctamente, correr puede ser bastante agradable.
Eso es lo que el programa Couch-to-5k pretende abordar. La mayoría de los corredores novatos se esfuerzan demasiado en sus primeras carreras, razón por la cual terminan con dolor e incomodidad. El enfoque correcto es facilitarlo incluso cuando parezca que no está haciendo un buen entrenamiento.
Con este plan, cualquier teleadicto será capaz de ejecutar 5k sin parar al final de 8 semanas y todo lo que requiere es tres días por semana, 20 minutos por día.
SimpleFit
Al igual que el programa anterior de Couch-to-5k, SimpleFit es un simple plan de entrenamiento fácil para principiantes cuyos cuerpos aún no están listos para recibir una paliza. SimpleFit solo requiere 3 días de ejercicio por semana, 20 minutos por día. De hecho, ¿por qué no combinarlo con el programa Couch-to-5k?
SimpleFit se divide en planes para principiante, intermedio y avanzado, donde cada uno es una secuencia de 8 semanas. Al final, estarás en buena forma para comenzar con algunos desafíos más difíciles, como la rutina de entrenamiento de intervalos de Tabata.
Nano Entrenamientos
Para aquellos que realmente no tienen tiempo libre, su último recurso podría ser el Nano Workout . Estos son entrenamientos individuales que puede realizar mientras hace otra cosa .
¿Son tan efectivos como los ejercicios probados? No, no del todo Sin embargo, algunos ejercicios son mejores que nada, y estos le permiten ajustarlos cuando tiene tan poco tiempo que ni siquiera puede dejar de lado un entrenamiento de 7 minutos. Permanezca en forma: Las 5 mejores aplicaciones de entrenamiento rápido para Android Manténgase en forma : Las 5 mejores aplicaciones de entrenamiento rápido para Android ¿Necesitas encontrar el tiempo para hacer ejercicio? Estas aplicaciones pueden ayudarte con solo unos pocos minutos de tu día. Lee mas .
Por ejemplo, hay ejercicios de baño :
- Cepillos de dientes
- La pierna se estira en la ducha
- La espalda se estira en el inodoro
¿Necesitas más ejemplos? ¿Qué tal los entrenamientos de oficina ?
- Entrenamiento de pierna en el teléfono
- Crujidos de silla para tus abdominales
- Silla baja para tus brazos
/ r / BodyweightFitness
Es difícil hablar sobre sitios web de fitness sin mencionar subreddits relacionados con la actividad física 4 Subreddits que debe leer para obtener consejos para mantenerse saludable y adaptarse 4 subreddits que debe leer para obtener consejos para mantenerse saludable y en forma Le diré ahora que no podría escribir un artículo sobre cómo vivir una vida sana. Soy un confeso conocedor de Taco Bell. Sin embargo, ciertamente puedo decirle dónde puede encontrar algunos otros consejos de salud .... Lea más. Como una de las comunidades más grandes en Internet, Reddit es un tesoro cuando se trata de centros de información impulsados por los usuarios.
Y aunque puede encontrar muchos subreddits de fitness de propósito general en Reddit, el subreddit de / r / BodyweightFitness es ideal para entrenamientos que no requieren una membresía de gimnasio.
En la barra lateral, encontrarás una sección llamada Bodyweight Training Info que contiene enlaces a una rutina para principiantes, preguntas frecuentes para principiantes de entrenamiento con pesas y una guía de entrenamiento que te pondrá al tanto de la teoría que impulsa el fitness de peso corporal. Además, en la sección de Subprocesos semanales, observará Martes de capacitación donde puede analizar rutinas con otras personas.
Herramientas para rastrear el progreso de la actividad física
La mitad de la diversión de hacer ejercicio es hacer un seguimiento de su progreso y ver pruebas concretas de su crecimiento personal. Siéntase libre de usar papel y lápiz tradicional, pero si desea algunas campanas y silbatos junto con su diario, estas aplicaciones web pueden ser ingeniosas.
BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)
BodBot es una aplicación que cumple los tres roles: entrenador personal, nutricionista y entrenador. Comienza preguntándole qué quiere lograr al hacer ejercicio (perder grasa, ganar músculo, mejorar la salud cognitiva, etc.), dónde desea entrenar (en casa o en el gimnasio), etc. Le permite administrar su propio cronograma de capacitación o planificará uno que se adapte a sus necesidades.
Con el tiempo, BodBot se adaptará a su ritmo de entrenamiento y ajustará su entrenamiento para obtener ganancias óptimas y estos cambios serán sensibles a su horario. En lo que respecta a la nutrición, BodBot recomendará los mejores alimentos para alcanzar sus objetivos y rastrear sus comidas día a día para ver cómo le va.
JEFIT (Android, iOS, Web)
JEFIT es la principal aplicación de seguimiento de entrenamiento. Con él, puede definir sus propias rutinas y seguir su progreso con cada sesión completada. La mejor parte es que no solo registra la frecuencia con que se completan los ejercicios, sino también los cambios en la intensidad de su entrenamiento, la distribución de la masa corporal y la cantidad de registros personales que se rompen.
Se puede acceder a JEFIT por aplicación o por web y se mantendrá sincronizado entre los dos.
Fitocracia (Android, iOS, Web)
Fitocracia es una de las mejores herramientas de gamificación para mejorar tu vida. Probado y probado: 3 herramientas de gamificación que intentan mejorar y probar tu vida: 3 herramientas de gamificación que intentan mejorar tu vida. Soy un gran fanático de la gamificación, la verdad. ser dicho. Incluso llegaría a decir que nuestra sociedad entera debería ser gamificada, con placeres en la vida reservados como recompensas para aquellos que realmente contribuyen. Al parecer ... Leer más. Si bien el ejercicio a menudo es una actividad individual, esta aplicación lo convierte en una actividad social, ya que permite a los usuarios seguir el progreso de otros usuarios. La otra gran característica es un sistema gamified goal and reward (llamado "quests") que lo mantiene motivado y encaminado.
No solo puede usar Fitocracy para registrar el progreso, sino que también puede usarse para recomendaciones de rutinas de entrenamiento. Su base de datos está repleta de cientos de ejercicios diferentes, pero si no tienes tiempo para eso, también hay rutinas completas diseñadas a mano por expertos en fitness de Fitocracy 8 Expertos en fitness en la web con los mejores consejos de salud para ti 8 Fitness Expertos en la Web con los mejores consejos de salud para usted Lo último que desea hacer es tomar consejos de fitness de alguien que no sabe de lo que están hablando. Estos expertos son los que deben seguir los consejos de veteranos probados. Lee mas .
¿Hace ejercicio sin ir al gimnasio? ¿Qué recursos usas para encontrar nuevos entrenamientos? ¿Qué herramientas usas para ayudarte a seguir el progreso? ¡Comparte con nosotros en los comentarios a continuación!