Cada vez que juramos, "¡Nunca volveré a hacer esto!" Pero entonces, efectivamente, nos encontramos en la misma posición una y otra vez.
Todos sabemos que la postergación es un mal hábito, y sin embargo, regularmente nos encontramos tirando de todas las noches antes de los plazos importantes.
La procrastinación viene en todo tipo de formas, y la ansiedad, el estrés y la frustración son todos efectos secundarios comunes. Con el tiempo, los comportamientos de procrastinación pueden afectar significativamente su salud mental, sus relaciones y su bienestar general.
¿No sería genial si hubiera una manera de no posponer las cosas? Créalo o no, ¡hay varios principios en la investigación de psicología que pueden ayudarlo a detener la procrastinación en sus pistas!
La psicología de la dilación
La procrastinación no es un fracaso personal. Es una parte natural de cómo funciona nuestro cerebro. El sistema límbico es una parte muy primitiva del cerebro responsable de nuestras emociones y reacciones básicas.
En pocas palabras, cuando nos enfrentamos con algo que nuestro cerebro percibe como negativo (porque requerirá esfuerzo, evitará que hagamos algo más placentero o nos cause un daño temporal), nuestro sistema límbico dice: "De ninguna manera, hagamos otra cosa. "Y así, a menudo recurrimos a pasatiempos más agradables hasta que la consecuencia inmediata de nuestra postergación pone a nuestro cerebro en modo de" luchar o huir ", lo que nos permite realizar nuestra tarea en una descarga de adrenalina.
Pero la reacción de nuestro sistema límbico no significa que estamos condenados a posponer las cosas para siempre. También tenemos el área de la corteza prefrontal de nuestro cerebro, que está dedicada a funciones cerebrales más complejas como el razonamiento y la planificación. Con las estrategias correctas, puede usar fácilmente estas habilidades de pensamiento de alto nivel para dominar su instinto de posponer las cosas.
Estas simples reglas cerebrales para vencer la postergación se basan en la neurociencia. ¡Y pueden ayudarte a completar incluso tus tareas más temidas con tiempo de sobra!
Regla del cerebro # 1: El efecto Zeigarnik
"Es más probable que recuerdes tareas sin terminar".
Si nota que tiene dificultades para motivarse para pensar en una tarea, este efecto puede ayudarlo. La investigación ha demostrado que las personas están mucho más motivadas para trabajar en tareas que son incompletas en comparación con tareas que aún no han comenzado.
Darle a su cerebro un poco de información le permite trabajar en el problema o proyecto en segundo plano a medida que avanza sobre su vida, y hace que sea mucho más probable que se vea atraído a la tarea mucho antes de la fecha límite.
Pruébalo
- Establezca un temporizador por tan solo cinco minutos. Haga todo lo que pueda en la tarea en ese corto espacio de tiempo, y luego váyase. Lo más probable es que tu cerebro tenga problemas para abandonar la tarea y ¡pronto estarás de vuelta para llevarlo a cabo!
- Cuando haga malabares con varias fechas límite, trate de evitar la multitarea o el cambio de tareas. Debido a que su cerebro tiene dificultades para soltar piezas sin terminar, es difícil cambiar completamente de marcha y concentrarse en una nueva tarea.
- Cuando trabaje en un proyecto grande, trate de alejarse de él en medio de un paso, párrafo o proceso de pensamiento. Cuando vuelvas a él, será más fácil saltar donde lo dejaste.
Regla del Cerebro # 2: La Ley de Yerkes-Dodson
"La cantidad correcta de estrés junto con el nivel correcto de desafío permite que tu cerebro funcione de manera más efectiva".
El estrés y el cerebro tienen una relación complicada. Muy poco estrés, y el cerebro es complaciente (un estado llamado "desconexión"). Demasiado estrés, y las hormonas del estrés inundan el cerebro (un estado llamado "frazzle"). Sin embargo, en el nivel ideal de compromiso cerebral, produce las hormonas del estrés suficientes para mantenerse enfocado y atento sin sentirse abrumado.
Los psicólogos se refieren a este estado mental ideal como " flujo ", que las personas a menudo experimentan cuando participan en una tarea que aman, como tocar un instrumento musical. Los estudios de imágenes sugieren que cuando las personas operan en un estado de flujo, incluso su actividad cerebral es más eficiente.
A menudo los postergadores evitan un proyecto porque no los desafía lo suficiente, lo que resulta en la desconexión. Pero luego, a medida que se acerca la fecha límite, alcanzan rápidamente un estado de frazzle y no pueden completar la tarea de manera efectiva. Intente modificar la tarea que necesita completar o sus respuestas de estrés individuales.
Pruébalo
- Modifique las tareas para hacerlas más difíciles (es decir, ¿con qué rapidez puede completarlas?) O más fácilmente (es decir, ¿puede romperlas en pedazos?) Según sea necesario.
- Modifique sus reacciones al estrés comenzando una práctica de meditación con atención plena utilizando una aplicación en su teléfono inteligente 6 Aplicaciones de meditación con atención plena que mejorarán su vida 6 Aplicaciones de meditación con atención plena que mejorarán su vida Vivir una vida más consciente a través de la meditación puede tener sorprendentes efectos positivos. Pruébalo con estas aplicaciones. Lee mas . La investigación muestra que la atención plena puede modificar los circuitos de tu cerebro para mejorar tu capacidad de mantenerte calmado (y efectivo) en situaciones estresantes.
Regla del Cerebro # 3: Ley de Parkinson
"El trabajo se expande para completar el tiempo disponible para su finalización".
Esta regla del cerebro está muy presente en la cultura popular Cómo solo 4 pasos pueden ayudarte a disfrutar de un día de trabajo de 5 horas Cómo solo 4 pasos pueden ayudarte a disfrutar de un día de trabajo de 5 horas No es necesario que pases largas horas trabajando. Puede usar algunos métodos y herramientas comprobados para ayudarlo a lograr un día de trabajo de 5 horas y maximizar la productividad. Lea más, gracias en parte a la Semana de trabajo de 4 horas . Apenas necesitas la investigación para esta regla del cerebro (aunque existe) porque casi todos han experimentado este fenómeno. Las tareas que deberían llevar horas se realizan repentinamente en treinta minutos cuando aparece una fecha límite apremiante. Mientras tanto, ordenar tu calcetín puede de alguna manera tomar toda la tarde.
Si bien esta regla del cerebro a veces puede ayudar a un postergador (muchos ensayos se han escrito la noche anterior), pero también puede restarle importancia a su calidad de vida. Tener un proyecto pendiente durante días, semanas o incluso meses puede afectar tu estado de ánimo a lo largo del tiempo. Es mucho mejor para su mente y cuerpo realizar sus tareas en un tiempo apropiado, ni más ni menos.
Pruébalo
- Dese una cantidad realista de tiempo para trabajar en un proyecto: ni más ni menos. Programe otras actividades para mantenerse motivado y productivo. ¡Los compromisos sociales autoimpuestos son una gran manera de asegurarse de que realice su trabajo a tiempo!
- No pierdas el tiempo en tareas de distracción sin importancia. En cambio, intente trabajar en ráfagas rápidas, repetidas y enfocadas utilizando la técnica de Pomodoro. Cómo un cronómetro simple de Pomodoro mejoró mi vida. Cómo un cronómetro simple de Pomodoro mejoró mi vida. La técnica Pomodoro es una de las tareas más simples de la administración del tiempo. Rompe las distracciones con la ayuda de trozos de 25 minutos y un temporizador. Podría ser un cambio de rutina que le cambie la vida si le conviene. Lea más (25 minutos de trabajo seguidos de un descanso de cinco minutos).
- ¡Presiónate a ti mismo! Si te das dos años para escribir tu primera novela, te tomará tanto tiempo. Por qué no apuntar durante seis meses (o incluso un mes) Preparación para NaNoWriMo: 5 sitios para practicar Ejercicios de escritura creativa Preparación para NaNoWriMo: 5 sitios para practicar Ejercicios de escritura creativa ¿Piensas participar en NaNoWriMo en 2016? Practica tus habilidades de escritura con estas cinco herramientas en línea y flexiona tus músculos creativos. Lee más) y ve qué pasa?
Regla del Cerebro # 4: El Principio de Premack
"Los comportamientos preferidos se pueden usar como recompensas por comportamientos menos preferidos".
Neurociencia 101? Nuestros cerebros realmente me gustan las recompensas. Ya sea que las recompensas sean grandes o pequeñas, físicas o virtuales, incidentales o intencionales, nuestros cerebros no pueden obtener suficiente. ¿Y si sabemos que viene una recompensa? La investigación muestra que es probable que hagamos casi cualquier cosa que se nos pida.
Si bien esta regla puede parecer de sentido común, es valioso saber que su amor por las recompensas no es tonto. Es biológico. Afortunadamente, casi cualquier cosa puede contar como una recompensa para tu cerebro cuando estás haciendo algo que no quieres hacer.
Conseguir un bocadillo? Recompensa. Baño de descanso? Recompensa. ¿Extensión? Recompensa. ¿Cinco minutos de desplazamiento en Twitter? Recompensa. Es fácil utilizar recompensas simples como estas en su día de trabajo sin interrumpir a nadie ni gastar mucho dinero.
Pruébalo
- Planifique las recompensas que se otorgará a usted mismo por cada paso de su tarea antes de comenzar. ¡Cumple tus promesas contigo mismo, o tu cerebro no establecerá el vínculo entre tu trabajo y las recompensas!
- Si realmente está luchando por encontrar motivación, piense en la "combinación de la tentación". Vincule algo que realmente no quiere hacer (como un informe) con algo que ama (probando una nueva cafetería). Lo más probable es que la actividad positiva actúe como un soborno y convenza a su cerebro de que su actividad menos preferida no es tan mala después de todo.
- ¿Otra forma de voltear esta regla? La investigación recomienda hacer una actividad preferida menos interesante. Uso de herramientas de autocontrol molestas Cómo bloquear sitios web que consumen mucho tiempo Cómo bloquear sitios web que consumen mucho tiempo ¿Te encuentras a ti mismo poco productivo debido a los sitios que te distraen? Bloquéalos. No, en serio: bloquearlos. Si tiene trabajo que hacer, y no puede concentrarse porque Internet es demasiado fascinante, haga que sea imposible para su ... Leer más para limitar su acceso a ciertos sitios web o aplicaciones puede hacer que los tontos de camino sean menos atractivos para tu cerebro. Si tus distracciones favoritas se vuelven frustrantes, ¡es mucho más fácil concentrarte en tu trabajo!
Regla del cerebro # 5: agotamiento del ego
"Tienes una cantidad limitada de recursos mentales dedicados al autocontrol y la fuerza de voluntad".
Si bien esta regla del cerebro puede sonar como el sentido común, ¡muchas personas no se dan cuenta de que es verdad! Cada vez que te obligas a hacer algo que no quieres, consumes energía mental.
La investigación ha demostrado que cuanto más utiliza su fuerza de voluntad para superar su instinto de posponer las cosas en un determinado proyecto, menos fuerza de voluntad le queda para otras tareas. (Nota: ¡Esta teoría ha sido impugnada recientemente y ahora es un debate en curso en psicología!)
Desafortunadamente, siempre tendrás que usar un poco de fuerza de voluntad para superar ese obstáculo de la procrastinación. ¡Afortunadamente, hay algunas formas de priorizar tu fuerza de voluntad estratégicamente!
Pruébalo
- Divide tus tareas en pedazos más pequeños. Cuanto menos amenazante le parezca a tu cerebro la tarea, menos fuerza de voluntad necesitarás para comenzar. Por ejemplo, establezca un objetivo para "vaciar el lavavajillas" en lugar de "limpiar toda la cocina". Luego, una vez que haya completado la tarea no amenazante, continúe con un segundo objetivo pequeño.
- Haz tu tarea más temida primero. Si completa otras tareas menos estresantes primero, es posible que se quede sin reservas de voluntad, por lo que es casi imposible realizar la tarea que realmente desea posponer.
- Convierta tareas desagradables en hábitos. A medida que pasan a ser un hábito, requieren menos fuerza de voluntad a medida que pasa el tiempo. Por ejemplo, la mayoría de los días es probable que no use mucha fuerza de voluntad para ir a trabajar por la mañana, simplemente hágalo. (Bono: una vez que una tarea se convierte en un hábito, ¡tendrás más fuerza de voluntad para usar en otra cosa!)
Nadie es perfecto
Si bien estas reglas cerebrales son excelentes, el solo hecho de conocerlas no es suficiente para cambiar sus hábitos.
¿Caso en punto? Yo.
En lugar de escribir este artículo por la mañana (Regla n. ° 5), lo evité por completo durante todo el día (Regla n. ° 1). En cambio, hice todo tipo de otras actividades preferidas: convencer a mi hermana para salir a caminar, hornear galletas, leer un libro, ver una película y quedar atrapado por completo en las redes sociales (Regla # 4). Efectivamente, ahora es el medio de la noche cuando estoy escribiendo esta conclusión (Regla # 3), y tuve que respirar profundamente para calmarme lo suficiente como para concentrarme (Regla # 2).
Curiosamente, la investigación indica que una de las cosas más importantes para los procrastinadores habituales (como yo) es perdonarse a sí mismo por postergar las cosas en el pasado. Cuando no te sientes culpable por dejar las cosas para más tarde, y reconoces que es solo un incumplimiento biológico (no una falla personal), puedes comenzar a romper su ciclo inducido por la culpa.
Es genial que conozcas algunas formas basadas en la ciencia para evitar la postergación, pero ahora es el momento de ponerlas en práctica. Pruebe una (¡o más!) De las estrategias y vea si puede dominar su sistema límbico de una vez por todas. Y si no tiene éxito, tenga confianza en el conocimiento de que, en ocasiones, la procrastinación puede cambiar el mundo. ¿Cómo la procrastinación cambió el mundo? ¿Cómo la procrastinación cambió el mundo? A menudo pensamos que la procrastinación es un obstáculo innecesario para nuestras vidas cotidianas. Pero si no fuera por la procrastinación, el mundo sería un lugar completamente diferente. Lee mas .
¿Estás postergando mientras lees este artículo? ¿O has encontrado otro secreto para evitar la procrastinación para siempre?
Créditos de las imágenes: Ollyy / Shutterstock